Ilość białka potrzebna w codziennej diecie zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i zdrowia każdej osoby. Białko to makrokomórka niezbędna do prawidłowego rozwoju i codziennego funkcjonowania osoby. Białko zwierzęce zawiera pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, a białko pochodzące z pokarmów roślinnych jest niewystarczające.
Wybierz swój przepis
Ile białka dziennie potrzebuje człowiek
Przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje co najmniej 56 gramów białka dziennie, kobieta - 10 gramów mniej. Tę ilość białka można uzyskać, spożywając od dwóch do trzech porcji produktów białkowych. Średnio sto gramów mięsa zawiera około 20 gramów kompletnego białka. W pudełku jogurtu o wadze 250 gramów, białko około 10 gramów, w szklance pełnego mleka - 8 gramów białka. Aby uzyskać pełną dawkę białka z pokarmów roślinnych, musisz ugotować i zjeść około 3 szklanek suszonej fasoli.
Brak białka prowadzi do atrofii mięśni i zakłóca niektóre ważne funkcje organizmu.
Istnieją cztery grupy ludzi, którzy muszą spożywać więcej białka niż wszyscy inni. Należą do nich:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- sportowcy doświadczający silnego wysiłku fizycznego;
- dietetycy, którzy chcą stracić związki tłuszczowe, ale zachowują masę mięśniową;
- weganie i wegetarianie, którzy porzucili zwierzęce źródła białka.
Naukowcy sugerują, że nadmiar białka może prowadzić do nadmiernego stresu w wątrobie. Specjaliści od żywienia twierdzą, że pokarmy białkowe powinny stanowić nie więcej niż jedną trzecią całej codziennej diety.
Bogata w białko karma dla zwierząt
Wbrew powszechnemu przekonaniu, większość białka nie zawiera czerwonego mięsa - wołowiny lub cielęciny, ale białego - kurczaka lub indyka. Tak więc w 100 gramach piersi z kurczaka - 32 gramów białka i w tej samej ilości filetu wołowego - tylko 20. Bogatym źródłem tego makroelementu są ryby i owoce morza. Większość białka znajduje się w tuńczyku, halibucie, łososiu - około 30 gramów na gram porcji. Okoń, flądra, dorsz, tilapia, białko jest nieco mniejsze, około 20-25 gramów dla tej samej wagi.
Dużo białka w produktach mlecznych - ser, jogurt, twarożek. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu, które są uważane za zdrowsze, zawierają nieco mniej zdrowych makroskładników. Jednak nawet niskotłuszczowy twaróg lub ser zawiera od 8 do 16 gramów białka.
Popularnym źródłem białka są jajka. Z jednego średniego jaja kurzego ciało otrzyma co najmniej 4 gramy białka.