Jak wiesz, jedną z głównych przyczyn nadwagi jest przejadanie się, a wszystkie wskazówki dietetyczne zgadzają się na częste jedzenie, ale w małych porcjach. Ale jak zrozumieć, która część jest mała?
Wybierz swój przepis
Porcja i wielkość dłoni
Najłatwiejszym sposobem ustalenia wielkości porcji jest podanie ręczne. Na przykład objętość naczyń białkowych (mięso, ryby, twaróg, jajecznica) powinna w przybliżeniu odpowiadać wielkości dłoni bez palców. Teraz otwórz dłoń i rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe - jest to wielkość twojej porcji warzyw. Następnie ściśnij rękę w pięść - odpowiada to porcji węglowodanów (płatki, makaron, tłuczone ziemniaki).
Jeśli wybierzesz owoc na przekąskę, powinien on również wygodnie mieścić się w dłoni. Czy zdecydowałeś się posmarować masłem chleb? Wytnij kawałek wielkości paliczki jednego palca.
Jedna porcja to …
Bardzo wygodnie jest obliczyć wielkość porcji za pomocą konwencjonalnych miar objętości w kuchni - łyżki i szklanki. Byłoby również miło mieć dostępną wagę kuchenną.
1 porcja węglowodanów to:
- 10 łyżek. łyżki musli pełnoziarnistych
- 4 łyżki. łyżki gotowanego makaronu
- 3 łyżki. łyżki gotowanego ryżu lub kuskusu
- 2 małe ziemniaki
- 1/2 bułki pełnoziarnistej lub pita
- 1 kromka chleba
1 porcja białek to:
- 150 g gotowanej ryby lub owoców morza
- 150 g naczyń sojowych
- 80 g gotowanej wołowiny lub wieprzowiny
- 90 g gotowanego kurczaka
- 2 jajka
- 4 łyżki. łyżki gotowanej fasoli
1 porcja tłuszczu to:
- 2 łyżki. łyżki kwaśnej śmietany
- 1 łyżka deserowa oleju roślinnego
- 25 g orzechów lub nasion
1 porcja produktów mlecznych to:
- 200 ml mleka
- 125 g jogurtu lub kefiru
- 25 g twardego sera
- 60 g twarożku
1 porcja owoców to:
- 1 średniej wielkości owoc (jabłko, pomarańcza)
- 2 małe owoce (kiwi)
- 1 duży kawałek melona lub arbuza
- 1 szklanka jagód
- 1 łyżka. łyżka suszonych owoców
- 150 ml soku lub koktajlu
