Aby nie przybrać na wadze przy braku zaburzeń metabolicznych, jest to dość proste, jeśli dobrze się odżywiasz, unikając przejadania się. Aby poradzić sobie z tym zadaniem, oblicz zapotrzebowanie na kalorie w ciele. Nieznacznie zmniejszając wynikową liczbę, możesz szybko pozbyć się przeszkadzających kilogramów.
Wybierz swój przepis
Będziesz potrzebować
- - papier;
- - długopis;
- - stół.
Instrukcja obsługi
1
Skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedykta, aby określić, ile kalorii musisz spożywać w ciągu dnia.
Kalorie (dla mężczyzn) = 66 + (13, 7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6, 8 x wiek w latach)
Kalorie (dla kobiet) = 655 + (9, 6 x waga w kg) + (1, 8 x wzrost w cm) - (4, 7 x wiek w latach)
Ta formuła pozwala określić dzienne potrzeby kaloryczne osoby, której ciało odpoczywa.
2)
Określ swój współczynnik aktywności fizycznej - stosunek całkowitego zużycia energii w ciągu dnia do głównego metabolizmu organizmu. Ten wskaźnik zależy od rodzaju aktywności, którą wypełniasz dzień.
3)
Skorzystaj z tabeli natychmiastowych wartości współczynników aktywności fizycznej dla różnych rodzajów aktywności (na przykład
4
Zrób sobie tabelę, w której w pierwszej kolumnie wskaż rodzaj aktywności; po drugie ilość czasu poświęconego na tę pracę; w trzecim - współczynnik aktywności dla tego rodzaju aktywności (z tabeli); w czwartej iloczyn liczb drugiej i trzeciej kolumny.
5
Dodaj sumę liczb w drugiej kolumnie, powinna ona wynosić 24, tj. liczba godzin w ciągu dnia. Dodaj liczby z czwartej kolumny i podziel je przez 24. Otrzymasz współczynnik aktywności fizycznej.
6
Teraz pomnóż liczbę kalorii potrzebną ciału w spoczynku (obliczono to w kroku 1) przez wynikowy współczynnik. W ten sposób obliczyłeś dzienne zapotrzebowanie na kalorie w twoim ciele. Nie przekraczaj tej wartości, aby utrzymać aktualną wagę.
7
Zmniejsz ilość spożywanych kalorii dziennie o 15-20%, aby schudnąć. Nie ograniczaj jednak dziennego spożycia kalorii o więcej niż 20%. Ponieważ w takim przypadku ciało zacznie odczuwać stres, a Twoja waga przestanie spadać.
Zwróć uwagę
Nie zapominaj, że dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą spożywać więcej kalorii i nie przestrzegać ścisłej diety, jeśli nie ma na to recepty lekarza.
Przydatna rada
Aby obliczyć, ile kalorii zużyłeś w ciągu dnia, możesz użyć kalkulatora kalorii (na przykład